Kęstučio 5 dienų planas
Stipresnis visas kūnas.
Prioritetas — viršus.
Treniruotės prieš darbą. Kiekvieną seriją atlik palikdamas maždaug 1–2 taisyklingus pakartojimus atsargoje. Kai visas serijas atlieki lengvai, kitą savaitę pridėk mažiausią galimą svorį.
Pirmadienis · 01Krūtinė + tricepsai
- Hantelių spaudimas — po 25 kg / 55 lb · 4 × 6–10
- Įstrižas spaudimas — po 20 kg / 44 lb · 3 × 8–12
- Kryžiavimas trosais — po 10 kg / 22 lb · 3 × 12–15
- Tricepsas virve — 20 kg / 44 lb · 3 × 10–15
- Tiesimas virš galvos — 15 kg / 33 lb · 3 × 10–15
Raumenys: krūtinė, tricepsai
Antradienis · 02Nugara + bicepsai
- Viršutinė trauka — 45 kg / 99 lb · 4 × 8–12
- Trauka krūtine remiantis — 40 kg / 88 lb · 4 × 8–12
- Vienarankė trauka — 22,5 kg / 50 lb · 3 × 8–12
- Hammer lenkimas — po 12,5 kg / 28 lb · 3 × 10–12
- Scott lenkimas — 20 kg / 44 lb · 3 × 8–12
Raumenys: nugara, bicepsai, dilbiai
Ketvirtadienis · 03Kojos + pilvas
- Kojų spaudimas — 100 kg / 220 lb · 4 × 8–12
- Rumuniška trauka — 50 kg / 110 lb · 3 × 8–10
- Kojų lenkimas — 30 kg / 66 lb · 3 × 10–15
- Blauzdų kėlimas — 50 kg / 110 lb · 4 × 12–20
- Atsilenkimai trosu — 25 kg / 55 lb · 3 × 12–15
Raumenys: šlaunys, sėdmenys, blauzdos, presas
Penktadienis · 04Pečiai + rankos
- Pečių spaudimas — po 17,5 kg / 39 lb · 3 × 6–10
- Šoninis kėlimas trosu — 5 kg / 11 lb · 4 × 12–15
- Atvirkštinis mostas — 25 kg / 55 lb · 3 × 12–15
- Bicepsas su hanteliais — po 12,5 kg / 28 lb · 3 × 8–12
- Tricepsas virve — 20 kg / 44 lb · 3 × 10–15
Raumenys: visos deltos, bicepsai, tricepsai
Šeštadienis · 05Viršus + dilbiai + pilvas
- Įstrižas hantelių spaudimas — po 20 kg / 44 lb · 3 × 8–12
- Sėdima trauka — 40 kg / 88 lb · 3 × 8–12
- Šoninis kėlimas — po 7,5 kg / 17 lb · 3 × 12–15
- Ūkininko ėjimas — po 25 kg / 55 lb · 3 × 40 s
- Kojų kėlimas — kūno svoris · 3 × 8–12
Raumenys: krūtinė, nugara, pečiai, dilbiai, presas
Poilsis: trečiadienį ir sekmadienį. 1,5 km ėjimas iki salės tinka kaip bendras apšilimas, bet prieš pirmą sunkų pratimą atlik 2–3 lengvas įvadines serijas.
Kaip parinkti tikslų svorį: nurodyti kg/lb yra pirmos savaitės orientyras. Jei nepadarai apatinės pakartojimų ribos taisyklingai — mažink 10–20 %. Jei lengvai viršiji viršutinę ribą — kitą treniruotę pridėk 2–5 kg (5–10 lb).
Svarbu dešinei alkūnei: jeigu senas teniso alkūnės skausmas didėja, mažink svorį, rinkis neutralų suėmimą ir nedaryk judesio per aštrų skausmą.
